Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 1

Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 1

Ob Klassenarbeit, Klausur, Abschlussprüfung oder Einstellungstest: Wenn eine wichtige Prüfung ansteht, baut sich Leistungsdruck auf. Anspannung und Nervosität sind in einem gewissen Umfang völlig normal. Sie gehören letztlich dazu und wirken sich nicht auf das Testergebnis aus. Doch was, wenn das Lampenfieber in regelrechte Angst umschlägt und so sehr lähmt, dass es praktisch unmöglich wird, sich zu konzentrieren und Leistung abzurufen?

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Prüfungsangst meistern - Infos und Übungen, Teil 1

In einem ausführlichen, mehrteiligen Ratgeber geben wir Tipps und zeigen Übungen, die dabei helfen, die Prüfungsangst zu meistern!:

Prüfungsangst hat viele Gesichter

Eine Prüfungssituation löst bei so gut wie jedem Menschen Stress aus. Doch wie jemand auf den Prüfungsstress reagiert, kann sehr unterschiedlich sein. Jede Art der Reaktion erfordert einen anderen Umgang damit.

Für manche Menschen ist Stress ein positiver Kick, der ihnen dabei hilft, zu ihrer persönlichen Bestform aufzulaufen. In unbekannten Situationen finden sie sich meist schnell und ohne nennenswerte Schwierigkeiten zurecht.

Herausforderungen lösen bei ihnen keine Angstgefühle aus, sondern spornen sie im Gegenteil eher noch an.

Andere Leute können mit Stress zwar eigentlich ganz gut umgehen. Doch in neuen Situationen sind sie zurückhaltend, fühlen sich unsicher und haben Angst, zu versagen. Deshalb gehen sie unbekannten Situationen und Herausforderungen nach Möglichkeit aus dem Weg.

Weil eine Prüfung zu genau solchen Herausforderungen gehört, macht sich in der Prüfungssituation große Angst bemerkbar und diese Menschen tun sich mit den gestellten Aufgaben sehr schwer.

Eine weitere Gruppe kommt mit unbekannten Situationen grundsätzlich gut zurecht. Das ändert sich aber schlagartig, wenn es sich um eine Prüfung handelt oder um eine Situation, in der sie im Mittelpunkt stehen und alle Aufmerksamkeit auf sie gerichtet ist.

Selbst wenn sie optimal auf die Prüfung vorbereitet sind und den Stoff sicher beherrschen, sind sie so nervös und aufgeregt, dass sie sich nicht konzentrieren können.

Im Ergebnis schneiden sie wesentlich schlechter ab, als es ihrem eigentlichen Wissen und Können entspricht.

In vielen Fällen zeigt sich die Prüfungsangst aber schon weit vorher. Allein das Wissen, dass bald eine Prüfung ansteht, löst schon ein flaues Gefühl im Magen, Wut, Frust oder Verzweiflung aus. Der Körper reagiert darauf mit typischen Stresssymptomen wie Ruhelosigkeit und überhöhter Aktivität.

Dadurch fällt das Lernen noch schwerer als ohnehin schon. Denn durch die innere Unruhe schlafen die Betroffenen schlechter, können sich kaum konzentrieren und haben Schwierigkeiten, sich das Gelernte einzuprägen.

Im schlimmsten Fall mündet die Prüfungsangst in einem totalen Blackout. Doch genau das ist, wovor sich die betroffenen Prüflinge am meisten fürchten.

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Prüfungsangst meistern

Wer unter Prüfungsangst leidet, möchte meist etwas dagegen unternehmen. Tatsächlich gibt es Strategien und Übungen, die dabei helfen, die Prüfungs- und Versagensängste zu überwinden. Doch wichtig ist zunächst einmal eine Bestandsaufnahme.

Wie sehr prägen der Stress und die Angst im Zusammenhang mit der Prüfung die Vorbereitungen und den Test selbst? Handelt es sich lediglich um eine unangenehme, aber geringfügige und handelbare Begleiterscheinung? Ist es am Ende nur etwas Lampenfieber?

In diesem Fall besteht kein Anlass zur Sorge. Wissenschaftliche Untersuchungen haben belegt, dass etwas Aufregung und ein gewisser Stresspegel die Leistungen eher fördern als hemmen.

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Leichter Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, schärft die Sinne und spornt zu Bestleistungen an. Dieses Phänomen dürfte so mancher aus dem Sport oder aus anderen Wettbewerben kennen.

Lösen unbekannte Situationen und neue Herausforderungen echte Angst aus? Kreisen die Gedanken die ganze Zeit um die Sorge, in der Prüfungssituation zu versagen?

In diesem Fall ist wahrscheinlich, dass die mangelnde Konzentrations- und Leistungsfähigkeit das Testergebnis beeinflussen wird. Um entgegenzusteuern, ist zum einen wichtig, sich sehr gewissenhaft auf die Prüfung vorzubereiten.

Je besser die Inhalte sitzen und je öfter die Prüfungssituation durchgespielt wurde, desto geringer ist die Gefahr, dass es zu einem Blackout kommt.

Zum anderen sollten Betroffene frühzeitig damit beginnen, sich Strategien und Übungen zurechtzulegen, die Stress vermeiden und die Angst bekämpfen.

Vielleicht ergibt sich vor der Prüfung die Möglichkeit, auszuprobieren, wie wirksam die Übungen sind. Das stärkt die Selbstsicherheit und das Vertrauen in die Strategien.

Trotzdem können Übungen gegen Prüfungsangst den Rat eines Experten oder professionelle Hilfe nicht ersetzen. Wenn nicht nur in Prüfungssituationen schwerwiegende Ängste auftauchen, sondern die verschiedensten Lebenssituationen Panikattacken auslösen und diese Problematik schon länger besteht oder immer schlimmer wird, sollte fachliche Unterstützung in Anspruch genommen werden.

Eine erste Anlaufstelle können Vertrauenslehrer oder psychologische Beratungsstellen sein. Sie gibt es in Schulen, Universitäten, Arbeitsämtern und städtischen Einrichtungen.

Bei Bedarf können die Beratungsstellen an einen niedergelassenen Psychologen weiterleiten. Gemeinsam kann hier ein Weg erarbeitet werden, um die negativen Gedankenschleifen zu durchbrechen.

Kleine Schritte gehen

Bleibt noch ausreichend Zeit bis zum Prüfungstermin, hilft es, den Lernstoff in viele kleine Häppchen einzuteilen. Dabei sollte jede Mini-Etappe für sich leicht zu erreichen sein.

Wichtig ist außerdem, Ziele oder auch gute Vorsätze immer so konkret wie möglich zu formulieren:

Statt zu planen „Morgen Vormittag lerne ich zwei Stunden“, ist es besser, sich genau festzulegen: „Morgen zwischen 8 und 10 Uhr lese ich zwei Kapitel im Buch XY und schreibe die zentralen Punkte auf Karteikarten. Danach mache ich eine halbe Stunde Pause, dann …“

Ein schönes Beispiel für das Prinzip der kleinen Schritte findet sich in Michael Endes Buch „Momo“. Darin erklärt Beppo, der Straßenkehrer: „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken. Immer nur an den nächsten Schritt, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und auf einmal merkt man dann irgendwann, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat.“

Wer diese Herangehensweise auf die Prüfungsvorbereitung überträgt, kann unnötigen Druck herausnehmen und das Lernen deutlich stressfreier gestalten.

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