Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 3
Wer eine wichtige Prüfung vor sich hat, ist angespannt und nervös. Bis zu einem gewissen Grad ist ein solches Lampenfieber ganz normal. Problematisch wird es aber dann, wenn der Stresspegel so hoch steigt, dass sich eine lähmende Angst breit macht. Denn damit beginnt ein Teufelskreis: Das Konzentrationsvermögen scheint ausgeschaltet und das eigentlich vorhandene Wissen ist einfach nicht abrufbar, während auf der anderen Seite der Leistungsdruck und die Panik vor dem Versagen stetig wachsen. Je mehr sich der Betroffene anstrengt, desto umfangreicher ist der Blackout.
Aber Prüfungsangst ist kein endgültiges Los. Mit geeigneten Strategien ist es möglich, die Prüfungsangst zu meistern. In einem mehrteiligen Ratgeber befassen wir uns ausführlich mit dem Thema.
Dabei ging es in Teil 1 um grundlegende Infos. In Teil 2 haben wir einige Übungen gezeigt.
Jetzt, im letzten Teil 3, machen wir mit Übungen und Tipps gegen die Prüfungsangst weiter!:
Inhalt
Mentales Training
Ähnlich wie beim Verankern des Selbstbewusstseins wird auch beim mentalen Training mit dem Vorstellungsvermögen und inneren Bildern gearbeitet. In der Prüfungssituation kreisen die Gedanken oft um das drohende Versagen und wir malen uns Schreckensbilder aus, was alles schieflaufen kann.
Auch abwertende Gedanken nach dem Motto, dass wir die Prüfung sowieso nicht schaffen oder einfach zu dumm sind, sind ganz typisch. Doch solche Gedanken schüren nicht nur noch mehr Angst, sondern rauben zusätzlich die Energie, die wir für das Lösen der Aufgaben bräuchten.
An dieser Stelle setzt das mentale Training an. Es zielt darauf ab, dass du dich möglichst gut mental auf die Prüfung einstellst, damit die Situation ihren Schrecken verliert.
Wichtig ist aber, dass du frühzeitig mit dem Üben beginnst und am besten täglich trainierst. Denn es dauert seine Zeit, bis du die Strategie sicher und zuverlässig anwenden kannst.
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Für die Übung machst du es dir im Sitzen oder Liegen bequem. Entspanne dich, lasse deine Muskeln locker und atme mehrere Male tief ein und aus.
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Stelle dir dann eine Situation in deinem Leben vor, in der es dir sehr gut ging und in der du dich sicher und glücklich gefühlt hast. Das kann zum Beispiel ein Urlaub, ein bestimmter Ort oder ein Erfolgserlebnis sein. Vielleicht hilft es dir auch, wenn du an ein bestimmtes Lied oder einen besonderen Duft denkst. Wenn du die Situation klar vor Augen hast, versuche, sie noch einmal ganz bewusst zu erleben und mit allen deinen Sinnen wahrzunehmen.
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Versetze dich anschließend in die Prüfungssituation hinein. Stelle dir vor, wie der Raum aussieht, wie es dort riecht und welche Geräusche du hörst. Spiele durch, wie du die Prüfungsbögen ausgehändigt bekommst, die Aufgaben durchliest und die Fragen nacheinander erfolgreich beantwortest. Male dir aus, wie du alles geschafft hast, die Unterlagen beim Prüfer abgibst und den Prüfungsraum lächelnd verlässt.
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Sobald du merkst, dass Ängste auftreten oder sich ein ungutes Gefühl bemerkbar macht, kehre in die Szene zurück, in der du dich gut und sicher gefühlt hast.
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Taste dich langsam an die Prüfungssituation heran. Du musst nicht gleich den ganzen Prüfungsablauf durchspielen. Versuche, bei jedem Mal ein bisschen weiterzugehen.
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Zum Abschluss der Übung gehst du noch einmal die angenehme Ausgangssituation zurück.
Mit der Zeit wirst du feststellen, dass die Prüfungssituation gar nicht mehr so bedrohlich ist. Du kannst dir selbst glaubhaft sagen, dass du ruhig bleiben kannst und es schaffen wirst, so wie im Training auch.
Sport
Auch Sport kann dabei helfen, der Prüfungsangst entgegenzuwirken. Bewegung macht einerseits den Kopf frei und sorgt andererseits für einen körperlichen Ausgleich zu den geistigen Tätigkeiten. Das Gehirn wird besser durchblutet und kann dadurch neue Inhalte wieder besser aufnehmen.
Außerdem braucht es zwischendurch einfach Pausen. Aus Studien ist bekannt, dass das Gehirn, wie ein Muskel, Phasen benötigt, in denen sich der Lernstoff setzen und sich das Gehirn regenerieren kann. Nur so bleibt es leistungsfähig und kann den gefürchteten Blackouts vorbeugen.
Doch gerade in Phasen, in denen wir viel Lernstoff vor uns haben und eine Prüfung unbedingt gut meistern wollen, verzichten wir auf Auszeiten.
Wir haben ein schlechtes Gewissen, wenn wir durch den Park joggen, uns im Fitnessstudio auspowern oder Yoga machen, statt über den Büchern zu sitzen. Doch mit Blick auf den Lernerfolg und die Prüfungsangst ist das kontraproduktiv.
In der Prüfungssituation
Die größte Angst vieler Prüflinge ist, dass es zu einem totalen Blackout kommt, sobald sie die Prüfungsaufgaben vor sich haben. Ein wie leergefegter Kopf ist die Folge einer akuten Stressreaktion. Konfrontiert mit dem Gefühl einer Gefahrensituation, schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus.
Zu viel Kortisol bewirkt, dass die Nervenzellen im Hippocampus blockiert sind. Der Hippocampus ist dafür zuständig, Informationen zu speichern und abzurufen.
Wichtig ist deshalb, dass du die Strategien und Übungen, die dir in der Situation weiterhelfen, so gut trainiert hast, dass du sie sicher abrufen kannst. Versuche, langsam und tief zu atmen, dir ein schönes Bild vors geistige Auge zu holen und ruhig zu werden. Wenn du dir einen Anker angeeignet hast, wende ihn an.
Wenn die Prüfung dann losgeht, solltest du zunächst alle die Aufgaben beantworten, zu denen dir etwas einfällt. Verbeiße dich nicht an Fragen, die du nicht lösen kannst oder bei denen du unsicher bist.
Dadurch wirst du nur noch nervöser und verlierst wertvolle Zeit. Hast du hingegen die ersten Aufgaben gelöst, gewinnst du Sicherheit und Selbstvertrauen.
Analyse der Prüfungssituation
Wenn du die Prüfung hinter dir hast, solltest du die Situation auswerten. Wie hast du dich gefühlt? Haben dir die Übungen geholfen?
Konntest du trotz Training nicht mit dem Stress umgehen, solltest du die Übungen konsequent fortsetzen. Eventuell solltest du dir auch professionelle Hilfe holen. Denn die nächste Prüfungssituation kommt bestimmt.
Wichtig wäre auch, dass du dich mit den Ursachen für den Stress und die Ängste auseinandersetzt. Manchmal liegen die Auslöser viel tiefer und Tests sind nur Szenarien, in denen die beklemmenden Reaktionen zum Ausdruck kommen. In jeder größeren Stadt gibt es Beratungsstellen, in denen dir Profis weiterhelfen können.
Mehr Ratgeber, Tipps und Anleitungen:
- Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 2
- Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 1
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Thema: Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 3
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