2 Techniken gegen Prüfungsangst

2 Techniken gegen Prüfungsangst

Vor allem in Situationen, in denen andere die eigenen Leistungen bewerten, machen sich oft Lampenfieber und Prüfungsangst breit. Bis zu einem gewissen Grad ist das auch völlig normal. Problematisch wird es hingegen dann, wenn die Prüfungsangst in regelrechte Panik umschlägt und blockiert. Wie entspannt jemand in eine Prüfungssituation gehen kann, hängt zum einen davon ab, wie gut er sich vorbereitet hat und wie sicher er den Lernstoff beherrscht.

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2 Techniken gegen Prüfungsangst

Zum anderen spielt eine Rolle, wie er mit Stress zurechtkommt. Und im Umgang mit Stresssituationen können sich Entspannungstechniken als äußerst hilfreich erweisen.

Zwei Techniken gegen Prüfungsangst stellen wir in diesem Beitrag vor!:

Warum tritt Prüfungsangst auf?

Eigentlich geschieht nichts Schlimmes oder Bedrohliches. Trotzdem reagiert der Körper allein beim Gedanken an die bevorstehende Prüfung wie bei einer echten Gefahrensituation. Er schüttet nämlich Adrenalin aus und ist damit in einem Modus, in dem er zwischen Kampf und Flucht abwägt.

Die Symptome von Prüfungsangst reichen von nassgeschwitzten Händen über Herzrasen, Schwindel, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden bis hin zum totalen Blackout. Und meistens gehen die Ursachen für die Prüfungsangst auf schlechte Erfahrungen oder negative Glaubenssätze zurück.

Beispiele dafür sind:

  • Versagensängste: Wer schon einmal eine Prüfung verhauen hat oder denkt, sich bei einem Auftritt blamiert zu haben, entwickelt die Sorge, dass er es beim nächsten Mal wieder nicht schafft. „Wie stehe ich da, wenn ich erneut scheitere?“
  • Zu hohe Erwartungen anderer: „Schon wieder nur eine Fünf! Dein/e Bruder/Schwester hat nur Einser und Zweier im Zeugnis!“
  • Selbstwert: „Das sollte ich längst wissen und können!“
  • Überforderung: „Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll! Das ist viel zu viel Stoff!“
  • Hilflosigkeit: „Ich komme einfach nicht vorwärts, egal wie sehr ich mich bemühe.“
  • Vergleiche: „Warum schaffe bloß ich das nicht? Alle anderen können es doch auch!“
  • Schlechtes Gewissen: „Die Nachhilfe ist so teuer. Ich sollte viel schneller Ergebnisse erzielen.“

Um die Prüfungsangst zu überwinden, ist wichtig, das negative Gedankenkarussell zu stoppen. Denn wenn der Prüfling ständig grübelt, steigert er sich in die Situation hinein. Die Ängste und der Druck werden dadurch nur noch größer.

Ein entscheidender Schlüssel dabei ist, sich von zu hohen Ansprüchen und selbst auferlegtem Streben nach Bestleistungen zu lösen. Um wieder Selbstvertrauen aufzubauen, sollte der Prüfling lernen, sich so zu akzeptieren, wie er ist, mit seinen Fehlern und Schwächen.

Wenn der Prüfling für sich verinnerlicht hat, dass niemand perfekt ist und er selbst auch nicht perfekt sein muss, kann er den Fokus von den Schwächen auf seine Stärken lenken. Besinnt er sich auf das, was er kann, hat es die Prüfungsangst ungleich schwerer.

Technik 1 gegen Prüfungsangst: die mentale Landkarte

Eine Säule, um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, ist eine effektive Vorbereitung. Wenn der Prüfling für sich weiß, dass er den Lernstoff intensiv durchgearbeitet und verstanden hat, kann er deutlich ruhiger in die Prüfung gehen.

Denn er kann sich in Erinnerung rufen, dass er die Lerninhalte sicher beherrscht. Er weiß für sich, dass er daheim alle Fragen beantworten und alle Aufgaben lösen konnte. Und es gibt keinen Grund, warum das in der Prüfung plötzlich anders sein sollte.

Entscheidend ist aber die richtige Lernstrategie. Es bringt nichts, die Inhalte nur stumpf auswendig zu lernen. Das birgt die Gefahr, dass sie durch die Aufregung und Anspannung in der Prüfung nicht abgerufen werden können.

Stattdessen kommt es darauf an, den Stoff zu verstehen, Zusammenhänge herzustellen und das Thema dadurch in seiner ganzen Komplexität zu verinnerlichen. Eine Technik, die dabei hilft, ist die mentale Landkarte.

Die mentale Landkarte ist eine Lernstrategie, die Merktechniken wie der Loci-Methode oder dem Sherlock Holmes Gedächtnispalast ähnelt. Benötigt werden dafür höchstens 15 Karteikarten oder Zettel und etwas Platz auf dem Tisch oder dem Fußboden.

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Die Vorbereitung

Zunächst gilt es, das Thema zu bestimmen. Dann überlegt sich der Prüfling relevante und aussagekräftige Schlüsselbegriffe zum jeweiligen Prüfungsinhalt. Jeden dieser Schlüsselbegriffe schreibt er auf eine Karteikarte oder einen Zettel.

Am Ende sollten mindestens sechs und höchstens 15 Schlüsselbegriffe das Thema abdecken.

Anschließend legt der Prüfling seine Karten auf dem Tisch oder Fußboden aus. Dabei ordnet er sie so an, wie sie miteinander zusammenhängen. Es geht also nicht darum, die Karten in einer geraden Reihenfolge auszulegen. Stattdessen sollen sie so verteilt sein, dass die Verknüpfungen zwischen den Begriffen sichtbar werden.

Das Lernen

Um mit der mentalen Landkarte zu lernen, sucht sich der Prüfling eine beliebige Karte aus.

Diese berührt er mit seiner rechten Hand und beantwortet folgende Fragen:

  • Was bedeutet dieser Schlüsselbegriff?

  • Woher weiß ich die Bedeutung?

  • Wo und wann kam dieser Inhalt vor?

  • Welche der Informationen brauche ich für die Prüfung?

Während die rechte Hand bleibt, wo sie ist, tippt der Prüfling mit der linken Hand auf eine weitere Karte und beantwortet auch dazu die eben genannten Fragen. Anschließend beschreibt er, wie die beiden Begriffe miteinander zusammenhängen.

Danach wählt der Prüfling eine weitere Karte aus und berührt sie mit der rechten Hand. Auch hier beantwortet er wieder die Fragen und beschreibt, was die beiden Begriffe, die er gerade berührt, verbindet.

Dann geht es mit der linken Hand weiter. Auf diese Weise verfährt der Prüfling, bis jede Karteikarte einmal an der Reihe war.

Ob der Prüfling die Karten auf dem Tisch ausbreitet und mit der Hand berührt oder ob er sie auf den Boden legt und mit dem Fuß antippt, bleibt ihm überlassen. Es geht nur darum, die Begriffe als Stationen auf einer Landkarte nacheinander anzusteuern und miteinander zu verknüpfen.

Technik 2 gegen Prüfungsangst: die Klopf-Akupressur

Machen sich in der Prüfungssituation Ängste, innere Anspannung oder Blockaden bemerkbar, hilft eine Form der Akupressur. Dabei wird mit den Fingerspitzen leicht auf bestimmte Punkte geklopft, um sie auf diese Weise zu stimulieren und die negativen Symptome zu lindern.

Möchte der Prüfling die Technik anwenden, konzentriert er sich zuerst auf sein Problem und beschreibt es in einem kurzen Satz. Diesen Satz kann er vor sich hinsagen, während er auf die Akupressur-Punkte klopft. Die Schwere des Problems ordnet der Prüfling für sich auf einer Skala zwischen 1 und 10 ein.

Jetzt klopft der Prüfling mit den Spitzen seiner Zeige- und Mittelfinger nacheinander jeweils ein paar Sekunden lang auf folgende Punkte:

  • neben die Außenseiten seiner Augen

  • an den Innenseiten der Augenbrauen

  • unter den Augen auf dem Jochbein

  • mittig unter der Nase

  • auf das Kinn

  • auf den sogenannten Broschenpunkt, etwa eine Hand breit unter dem Schlüsselbein

  • seitlich unter den Achseln

Nach einem Durchgang fühlt der Prüfling in sich hinein und bewertet sein Problem erneut. Ist der Stress weniger geworden? Fühlt sich der Prüfling ruhiger und entspannter? Bei Bedarf kann er einen weiteren Durchgang ausführen.

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Bernhard Staube, - Inhaber Agentur für Schülerhilfe, Sabine Menkemann, - Lehrkraft Deutsch/ Mathe, Matthias Kurz, - Pädagoge berufsbildene Schule, Canel Gülcan, Studentin Lehramt Germanistik / Religion, sowie Christian Gülcan, Unternehmer/ Inhaber Medienagentur, Arbeitgeber, Betreiber und Redakteur dieser Seite, schreiben hier Wissenswertes, Tipps und Ratgeber zum Thema Bildung, Lernen, Schulen und Weiterbildung.

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