Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 2

Prüfungsangst meistern – Infos und Übungen, Teil 2

Vor einer wichtigen Prüfung bauen sich Stress und Leistungsdruck auf. Ein gewisses Maß an Lampenfieber ist normal und ganz natürlich. Aber die Anspannung und die Nervosität können so groß werden, dass sie in eine lähmende Angst umschlagen. Sich zu konzentrieren, wird unmöglich, und das angeeignete Wissen scheint wie ausgelöscht zu sein. Die gute Nachricht lautet: Prüfungsangst ist kein unumkehrbares Schicksal.

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Prüfungsangst meistern - Infos und Übungen, Teil 2

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, Übungen und Strategien, die dabei helfen, die Angst vor Prüfungssituationen und dem Versagen zu überwinden. In einem ausführlichen Ratgeber haben wir Infos und Tipps zum Thema zusammengestellt.

Dabei haben wir in Teil 1 aufgezeigt, wie sich Prüfungsangst äußern kann. Außerdem haben wir erklärt, warum es wichtig ist, zunächst eine Bestandsaufnahme zu machen und anschließend in kleinen Schritten zu denken.

Jetzt, in Teil 2, beginnen wir mit Übungen gegen die Prüfungsangst!:

Übungen gegen Stress und Prüfungsangst

Es gibt verschiedene Übungen, die dabei helfen können, der Anspannung entgegenzuwirken und die Prüfungsangst zu meistern. Betroffene sollten die Übungen einfach einmal ausprobieren.

So lässt sich am besten herausfinden, was einem selbst am besten liegt und am meisten hilft. Außerdem tut es jedem gut, sich täglich ein paar Minuten für sich selbst zu nehmen, um zur Ruhe zu kommen.

Allerdings raten wir, möglichst frühzeitig mit den Übungen zu beginnen. Denn auf diese Weise bleibt genug Zeit, um die Abläufe fest zu verinnerlichen.

Wer erst kurz vor der Prüfung beginnt, sich Entspannungstechniken anzueignen, setzt sich nur noch mehr unter Druck und ist am Ende enttäuscht, wenn die Technik nicht wie erhofft funktioniert hat.

Atemübung

Bei großer Nervosität und Anspannung kann ein bewusstes, tiefes und ruhiges Atmen die Prüfungsangst deutlich reduzieren. Du solltest die Übung aber ein paar Mal gemacht haben, bevor du zum Test gehst.

Übe deshalb zu Hause in aller Ruhe und mache dich mit dem Ablauf vertraut. Übrigens hilft die Atemübung nicht nur in Prüfungssituationen, sondern generell in allen Situationen, in denen du unter Stress stehst. Du kannst die Anspannung dann nämlich gewissermaßen „wegatmen“.

Der Übungsablauf ist so:

  • Zu Hause kannst du dich bequem und aufrecht im Schneidersitz auf den Boden setzen. Damit du die Übung auch in der Prüfungssituation durchführen kannst, kannst du aber auch üben, indem du dich auf einen Stuhl setzt und deine Füße parallel nebeneinander auf den Boden stellst.

  • Schließe deine Augen und atme mehrere Male tief ein und aus. Konzentriere dich ganz bewusst nur auf das Atmen.

  • Dann schließt du das rechte Nasenloch, indem du leicht mit dem Finger auf den rechten Nasenflügel drückst. Atme nun langsam durch das linke Nasenloch aus. Halte kurz inne und atme durch das linke Nasenloch wieder ein.

  • Öffne jetzt das rechte Nasenloch und schließe gleichzeitig das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch aus. Nach einer kurzen Atempause atmest du durch das rechte Nasenloch ein.

  • Danach wechselst du erneut die Seite.

Wiederhole die Übung etwa fünf Minuten lang. Zum Schluss atmest du ein letztes Mal durch ein Nasenloch ein und durch beide Nasenlöcher wieder aus. Bleibe dann noch eine Weile mit geschlossenen Augen sitzen und lasse die Übung auf dich wirken. Du wirst feststellen, dass du viel ruhiger geworden bist.

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Prüfungsangst meistern - Infos und Übungen, Teil 2 (1)

Pendelübung

Bei sehr großem Stress oder einer panikartigen Prüfungsangst kann es schwerfallen, sich zu entspannen und allein durch bewusstes Atmen ruhiger zu werden. Dann hilft es oft besser, sich zunächst etwas zu bewegen, zum Beispiel einen kurzen Spaziergang zu machen oder zum Lieblingssong durchs Zimmer zu tanzen. Die Bewegung trägt dazu bei, die Stressspitzen aufzufangen.

Eine kurze und effektive Übung ist auch die Pendelübung. Sie kombiniert die Bewegung aller Muskeln mit einer bewussten Atmung:

  • Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sollten etwa schulterbreit geöffnet sein.

  • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Körpermitte.

  • Nun beginnst du mit kleinen Pendelbewegungen nach vorne, nach hinten und zu beiden Seiten hin.

  • Pendele mal schwächer und mal stärker und komme nach jedem Ausschlag zu deiner Mitte zurück.

Wie lange du die Übung machst, kannst du nach deinem Gefühl entscheiden. Das Ziel ist, dass du deine Mitte wiederfindest.

Schüttelübung

Wie die Pendelübung ist auch das Schütteln eine wirkungsvolle Übung, um sich zu zentrieren. Sie hilft dabei, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

  • Stelle dich wie bei der Pendelübung aufrecht hin. Positioniere deine Beine etwa schulterbreit auseinander und achte auf einen festen Stand.

  • Schüttle deinen ganzen Körper jetzt so lange wie möglich intensiv aus. Das Schütteln kann schon nach kurzer Zeit anstrengend werden. Je angespannter du bist, desto anstrengender wird dir das Schütteln vorkommen.

  • Hast du dich intensiv ausgeschüttelt und kannst nicht mehr, atme fünfmal ganz bewusst ein und aus. Konzentriere dich dabei auf deinen Bauch und fühle, wie die Luft aus deinem Körper strömt. Spüre außerdem das Gewicht, das dich fest auf dem Boden hält.

  • Atme zum Schluss noch einmal tief ein und aus.

Durch das Zentrieren entwickelst du ein Gefühl dafür, wie deine Körpermitte, dein Atem und der Boden fest miteinander verbunden sind. Außerdem erlebst du den Augenblick bewusster. Rufst du dir dieses Gefühl in Erinnerung, erreicht dich die Angst in Prüfungssituationen nicht mehr in voller Stärke.

Selbstbewusstsein verankern

Prüfungsangst und Stress werden oft durch mangelndes Selbstvertrauen und das Gefühl von fehlender Kontrolle über eine Situation ausgelöst. Um das Selbstbewusstsein zu stärken und die eigenen Gedanken besser kontrollieren zu können, hilft eine Übung, die beim Neurolinguistischen Programmieren (NLP) zum Einsatz kommt.

  • Setzte dich hin, schließe deine Augen und atme mehrere Male tief ein und aus.

  • Rufe dir eine Situation oder ein Ereignis in deinem Leben in Erinnerung, in der du dich richtig gut gefühlt hast, einen Erfolg hattest und mit dir und der Welt zufrieden warst.

  • Aktiviere dieses gute Gefühl, indem du die Situation vor deinem geistigen Auge noch einmal erlebst. Stelle dir vor, wie du aussiehst, wie deine Körperhaltung ist, wie du atmest und was du ausstrahlst.

  • Wenn du dieses starke und selbstbewusste Bild von dir deutlich visualisiert hast, atme bewusst ein und aus und verankere das gute Gefühl. Als Anker kannst du zum Beispiel die Faust ballen, in die Hände klatschen, ein Handgelenk umfassen oder dein Knie berühren.

  • Halte zum Abschluss noch einen Moment inne, um die Übung auf dich wirken zu lassen.

Du solltest die Übung regelmäßig wiederholen, damit sich das positive Gefühl und das Selbstvertrauen, das du empfindest, in deinem Bewusstsein verankern können. Nach einiger Zeit wird es dir gelingen, die Situation und das Selbstvertrauen allein durch deinen Anker (z. B. das Ballen der Faust) wahrzunehmen.

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